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長時間玩手機手指發麻？腕管綜合征的預防與康復操
長時間玩手機手指發麻？腕管綜合征的預防與康復操在當今數字化時代，手機已成為人們生活中不可或缺的一部分。然而，長時間過度使用手機，不少人會遭遇手指發麻的困擾，這很可能是腕管綜合征的早期信號。了解腕管綜合征的預防方法，并通過康復操來緩解癥狀，對我們的手部健康至關重要。
一、認識腕管綜合征
腕管綜合征是由于正中神經在腕管內受到壓迫，引起以手指麻木、疼痛和功能障礙為主要表現的一種疾病。長時間玩手機時，手部頻繁重復屈伸動作，腕部壓力增大，容易導致腕管內的組織水腫，壓迫正中神經，進而引發癥狀。初期常表現為手指麻木，尤其是拇指、食指和中指，在夜間或清晨可能加重，隨著病情發展，還可能出現手部無力、精細動作困難等情況。
二、預防措施
1. 保持正確姿勢：使用手機時，盡量保持手臂自然下垂，肘部彎曲呈 90 度左右，避免手腕過度彎曲或伸展。不要長時間用一只手緊握手機，可適時換手操作。比如在瀏覽網頁或看視頻時，可將手機放置在合適的支架上，保持眼睛與手機屏幕平視，減少手腕負擔。
2. 定時休息活動：每隔一段時間（建議 30 - 40 分鐘）放下手機，活動一下手腕和手指。可以簡單地握拳、松開，重復多次，每次 10 - 15 下，促進手部血液循環，緩解肌肉緊張。同時，轉動手腕，順時針和逆時針方向各轉動 10 - 15 圈，放松腕關節。
3. 選擇合適工具：可以使用手機輔助工具，如手機指環或手機支架。手機指環能幫助分散手部握持壓力，減輕手腕負擔；手機支架則可讓我們以更舒適的姿勢使用手機，減少對手腕的不良影響。
三、康復操
1. 手腕伸展操
o 動作要領：伸出右手，掌心向上，左手輕輕握住右手手指，緩慢地向身體方向拉伸，感受手腕掌側的伸展，保持 15 - 20 秒；然后換左手，掌心向上，右手同樣操作。接著，伸出右手，掌心向下，左手握住右手手指，緩慢向身體方向拉伸，感受手腕背側的伸展，保持 15 - 20 秒，再換左手重復。
o 作用：該動作能有效拉伸手腕掌側和背側的肌肉和韌帶，緩解因長時間固定姿勢導致的肌肉緊張，增加手腕的柔韌性。
2. 握拳伸展操
o 動作要領：雙手同時握拳，從小拇指開始依次將手指伸直，盡量伸展，然后再從小拇指開始依次彎曲握拳，重復 10 - 15 次。速度適中，感受手指肌肉的收縮與放松。
o 作用：通過握拳和伸展的動作，鍛煉手指的肌肉力量，促進手指的血液循環，對手指麻木癥狀有一定的緩解作用。
3. 手腕旋轉操
o 動作要領：將手臂伸直，雙手握拳，拇指向上。以手腕為軸，緩慢地順時針旋轉手腕，幅度盡量大，旋轉 10 - 15 圈；然后逆時針旋轉同樣的圈數。過程中保持手臂穩定，只轉動手腕。
o 作用：有助于放松腕關節，增加腕關節的靈活性，改善腕關節的活動范圍，減輕腕管內的壓力。
4. 屈肘拉伸操
o 動作要領：站立位或坐位，右手伸直向身體前方，掌心向下。左手握住右手肘部，緩慢向身體方向拉，感受手臂后側的伸展，保持 15 - 20 秒，換另一側重復。
o 作用：拉伸手臂后側的肌肉，因為手臂肌肉與手腕相連，放松手臂肌肉有助于減輕手腕的整體壓力，輔助緩解腕管綜合征癥狀。
總之，通過正確的預防措施和堅持做康復操，能有效預防和緩解因長時間玩手機引發的腕管綜合征，讓我們在享受科技便利的同時，保護好手部健康。如果手指麻木等癥狀持續不緩解或加重，應及時就醫，接受專業的診斷和診療。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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