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跑步愛好者注意！如何避免‘跑步膝’的5個關鍵技巧
《跑步愛好者注意！如何避免‘跑步膝’的5個關鍵技巧》
一．選擇合適的跑鞋
選擇與腳型相匹配的跑鞋，確保足弓支撐和減震功能適合個人需求，避免過緊或過松，以減少膝蓋壓力。
二．正確的跑姿
保持身體微微前傾，頭部正直，步伐適中，避免過大的步伐和后腳跟著地，確保落地時膝蓋自然彎曲，分散沖擊力。同時，雙臂應自然擺動，與步伐節奏協調配合，為身體提供平衡和助力。還要注意身體的穩定性，避免左右搖晃，保持直線前進，這樣能進一步降低對膝蓋的額外壓力，減少“跑步膝”出現的風險。
三．合理安排訓練計劃
逐漸增加跑步強度，避免突然增加距離或頻率，確保每周跑步量適度增加，保持足夠的休息和恢復時間。
四．加強腿部肌肉鍛煉
通過深蹲、腿舉等動作加強股四頭肌力量，進行踮腳尖和臀橋等訓練強化小腿和臀部肌肉，以穩定膝關節。
五．跑前熱身與跑后拉伸
進行5 - 10分鐘的熱身運動，如快走或開合跳，然后進行針對性關節活動，跑后進行拉伸，以提高關節和肌肉的靈活性。具體來說，跑前的快走可以先讓身體微微發熱，提升心率，為即將到來的跑步做好準備；而跑后的拉伸，要注意每個拉伸動作保持15 - 30秒，像小腿后側的拉伸，可以一腳在前一腳在后，前腿屈膝，后腿伸直，感受后腿小腿后側的拉伸；大腿前側拉伸，可單手握住同側腳踝，將腳向上拉，體會大腿前側肌肉的伸展。通過全方面且正確的跑前熱身與跑后拉伸，能更好地預防“跑步膝”，讓跑步愛好者享受健康的運動過程。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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